Podczas efektywnego budowania masy mięśniowej kluczową rolę odgrywają dwa czynniki: trening oporowy i żywienie. Dostępne zalecenia dotyczące diety są na ogół jasne i spójne, najważniejszą rolę odgrywa właściwa podaż białek wynosząca 1,6 – 3 g/kg m.c/dobę (w zależności od uprawianej dyscypliny sportu) oraz ich równomierny rozkład w posiłkach w ciągu dnia. W celu maksymalizacji syntezy włókien mięśniowych każdy posiłek powinien zawierać 20-40 g białka [1, 2].

Jak podaż energii wpływa na budowę masy mięśniowej?

Przy odpowiednio wysokiej podaży białka możliwe jest budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym deficycie energetycznym, jednak MPS (ang. Muscle Protein Synthesis) może spaść nawet o 30% [3]. To często spotykana sytuacja w przypadku osób podejmujących odchudzanie i regularne ćwiczenia, lecz dotychczas nieaktywnych fizycznie. Tym samym można stracić „na wadze” jednocześnie zwiększając masę mięśniową, co w kontekście obniżania tkanki tłuszczowej jest bardzo pożądane. Jednak większość planów treningowych dotyczących bardziej zaawansowanych sportowców różnych dyscyplin obejmuje odmienne makro i mikrocykle treningowe, w tym okres hipertrofii mięśniowej. W tym czasie zależy nam na jak najbardziej efektywnym zwiększeniu masy i siły  – zatem nie możemy sobie tutaj pozwolić na niedobory energetyczne.

Jak wysoka nadwyżka kaloryczna?

Dieta powinna być izokaloryczna bądź dostarczać niewielkiej nadwyżki kalorycznej. Istnieje stosunkowo mało badań wykazujących wyższą skuteczność dodatniego bilansu energetycznego nad dietą normokaloryczną; ciekawych danych dostarcza Robeiro i wsp. który objął badaniami grupę kulturystów. Grupa spożywająca nadwyżkę energii po 4 tygodniach treningu zbudowała o 1,6% więcej mięśni, ale także aż o 6,6% więcej tkanki tłuszczowej. Znaczącym ograniczeniem tego badania jest mała liczba uczestników oraz trudności z oszacowaniem rzeczywistych wydatków energetycznych tych sportowców [4]. Wygląda na to, że faktycznie pewna niewielka nadwyżka energii sprzyja nasileniu syntezy mięśni, jednak wiąże się to także ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej. Większość danych literaturowych wskazuje, że zwiększanie beztłuszczowej masy ciała zachodzi optymalnie przy nadwyżce rzędu 350-500 kcal, przy czym bardzo istotne jest indywidualne podejście i obserwacja zachodzących zmian w składzie ciała [5, 6].

Literatura

1. Frączek B, Krysztofiak H, Krzywański J (2019) Dietetyka Sportowa. PZWL
2. Kerksic C, Wilborn C, Roberts M, Smith-Ryan A, Kleiner S, Jager R, Collins R, Cookie M, Davis J, Galvan E, Greenwood M, Lowery L, Wildman R, Antonio J, Kreider R (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(38)
3. Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, et al (2014) Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab, 306: 989–997
4. Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES (2019) Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study. J Hum Kinet
5. Moore D, Phillips S, Slater G. (2015) Protein. In: Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition (5th ed), 94–113
6. Slater G, Dieter B, Marsh D, Helms E, Shaw G, Iraki J (2019) Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr, 6: 131