Kategorie wagowe obowiązują w wielu dyscyplinach sportu i mają na celu pogrupowanie zawodników o podobnych warunkach fizycznych zapewniając im uczciwe współzawodnictwo. Do takich dyscyplin zaliczamy m.in. sporty walki, sporty sylwetkowe, wioślarstwo czy podnoszenie ciężarów. Prawidłowo przeprowadzone „robienie wagi” (lub inaczej “zbijanie wagi”) przed zawodami, umożliwia sportowcom start w niższej kategorii wagowej, do której nie zostaliby zakwalifikowani przy swojej zwyczajowej masie ciała. Wraz z dobrze zaplanowaną odbudową rezerw organizmu pomiędzy ważeniem a startem w zawodach daje to możliwość konkurowania z przeciwnikami o gorszych warunkach fizycznych lub poprawienia stosunku siły do masy ciała, tym samym podnosząc szanse na zwycięstwo [1, 2, 3]. Niektórzy badacze wskazują, że proces zbijania wagi może także wzmacniać koncentrację i poczucie poświęcenia dając mentalną przewagę nad przeciwnikiem [4]. Trzeba jednak zaznaczyć, że nawet stosując uznane i względnie bezpieczne metody zbijania wagi, proces ten z definicji nie służy zdrowiu i może stwarzać realne zagrożenie dla życia, a w dłuższej perspektywie sprzyjać zaburzeniom odżywiania [5]. Dlatego tak ważne jest, aby podejść do tego procesu “z głową”. W artykule zamiennie posługuję się pojęciami “zbijanie wagi” i “robienie wagi”, oba jednak odzwierciedlają zaplanowaną redukcję masy ciała sportowca w okresie przygotowań do zawodów.
Ponieważ w ostatnim tygodniu przed oficjalnym ważeniem jesteśmy w stanie zgubić tylko ograniczoną ilość kilogramów (tak, aby nie wpłynąć negatywnie na wydolność fizyczną), robienie wagi dobrze jest zaplanować z wyprzedzeniem i uwzględnić w rocznym planie treningowym – odchudzanie nie może przypadać na okres ciężkich przygotowań ukierunkowanych na budowanie np. siły czy mocy. W zależności od tego, ile kilogramów musimy zgubić, warto rozważyć wprowadzenie diety redukcyjnej z lekkim deficytem energetycznym na kilka – kilkanaście tygodni przed startem w zawodach (zazwyczaj jest to okres 8 – 12 tygodni). Umożliwi to stopniową redukcję tkanki tłuszczowej (a zatem i masy ciała), bez niekorzystnego wpływu na zdolności wysiłkowe i zdrowie. Aby jednak upewnić się, że tracimy przede wszystkim tkankę tłuszczową (a nie cenną masę mięśniową), należy przestrzegać 5 podstawowych zasad.
1. Deficyt energetyczny zaplanuj tak, aby tracić nie więcej niż 1 % masy ciała tygodniowo. Szybsze tempo utraty masy ciała może wiązać się z istotnymi stratami masy mięśniowej, a także zaburzeniami hormonalnymi [5, 6]. Przykładowo, u trenujących kobiet dostarczających z dietą mniej niż 30 kcal/kg m.c./dobę może dojść do opóźnienia lub zatrzymania menstruacji, co negatywnie wpływa na zdrowie i utrudnia przewidzenie efektów zbijania wagi [7]. Z kolei u dzieci i młodzieży podejmującej się robienia wagi może dojść do spowolnienia wzrostu – jeden ze skrajnych przypadków opisanych w literaturze to presja utraty 10% masy ciała na 5-letnim chłopcu trenującym zapasy [18].
Przykład planowania redukcji: Zawodnik MMA ważący poza sezonem 80 kg i celujący w start w kategorii lekkiej (do 70 kg), na podstawie wcześniejszych prób i obserwacji zaplanował, że w ostatnim tygodniu do ważenia (za pomocą dietetycznych „trików”) będzie w stanie zgubić 4 kg. Do tego czasu musi zatem zgubić jeszcze 6 kg pamiętając, aby tracić nie więcej niż 0,8 kg/tydzień (1 % masy ciała). W związku z tym powinien na to przeznaczyć przynajmniej 8 tygodni, a najlepiej 12 – 15 tygodni. Mając 12 – 15 tygodni do startu, zawodnik może przyjąć standardowe tempo redukcji na poziomie 0,4 – 0,5 kg/tydzień. Zakładając, że zgubienie 1 kg tkanki tłuszczowej wymaga 7 700 kcal deficytu energetycznego, nasz sportowiec musi wygenerować około 500 kcal deficytu energetycznego każdego dnia. Jeżeli średnie dobowe zapotrzebowanie tego zawodnika na energię wynosi 3500 kcal, to na początku redukcji powinien on dostarczać z dietą 3000 kcal/dobę. O tym, jak szacować zapotrzebowanie energetyczne przeczytasz tutaj.
Ponadto:
2. Zadbaj o odpowiednią podaż białek w diecie – w zależności od przyjętego tempa utraty masy ciała, uprawianej dyscypliny sportu, aktywności treningowej oraz zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, podaż białek u sportowców na diecie redukcyjnej powinna wynosić od 1,8 do nawet 3,1 g/kg m.c., przy czym dolna granica dotyczy sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, a górna – zawodowych kulturystów.
3. Udział tłuszczów w wartości energetycznej diety powinien wynosić około 25 – 30%. Zmniejszenie udziału tłuszczów poniżej 20% może prowadzić do rozwoju zaburzeń hormonalnych. Z kolei zbyt wysoka podaż tłuszczów w diecie będzie wymuszała ograniczenie udziału białek i węglowodanów, co może negatywnie wpływać na wyniki sportowe.
4. Udział węglowodanów w wartości energetycznej diety powinien być możliwie jak najwyższy, przy zachowaniu właściwej podaży białek i tłuszczów. Zbyt niska podaż węglowodanów jest jednym z najczęstszych błędów żywieniowych popełnianych przez sportowców (również tych wyczynowych). Utrzymanie wysokiej podaży węglowodanów w trakcie redukcji pozwala na zachowanie wysokiej jakości treningów zmniejszając szansę na pogorszenie formy sportowej – dotyczy to wszystkich dyscyplin sportu. Udział węglowodanów w wartości energetycznej diety sportowców podczas redukcji zazwyczaj waha się od 40 do 60%.
5. Pij dużo wody oraz jedz dużo warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. W tym czasie warto też wprowadzić do diety orzechy, strączki i unikać żywności wysokoprzetworzonej (fast-food, słodycze). Zabiegi te mają na celu zapewnienie właściwej wartości odżywczej diety oraz zmniejszenie odczucia głodu, co ułatwi przeprowadzenie redukcji.
W ostatnim tygodniu poprzedzającym ważenie sportowcy robiący wagę gubią 2 – 10% masy ciała (w sportach walki przeważnie ok. 5 – 8%), chociaż zdarzają się przypadki, w których zawodnicy zbijają nawet 20% masy ciała [8]. Wynika to z tego, że oprócz tkanki tłuszczowej, w tym okresie możemy naruszyć także inne rezerwy organizmu, takie jak woda czy glikogen [9, 10, 11]. W większości przypadków warunkiem jest jednak możliwość przynajmniej częściowej odbudowy tych rezerw pomiędzy ważeniem, a startem w zawodach (po to, aby do startu w zawodach podejść „na pełnym baku”). W zależności od dyscypliny sportu, ważeń i startów może być kilka (w ciągu jednego dnia lub kilku kolejnych dni), a czas pomiędzy ważeniem a startem może się znacząco różnić, od <1 h do ponad 24 h (np. 1 – 2 h dla wioślarzy, 3 – 12 h dla pięściarzy). Wielkość ubytków masy ciała w ostatnim tygodniu zależy od bardzo wielu czynników, takich jak wyjściowa masa ciała, skład ciała, rodzaj zastosowanych metod robienia wagi, a także indywidualna odpowiedź organizmu na zastosowane metody. Do dietetycznych metod robienia wagi zaliczamy pozbywanie się treści jelitowej za pomocą diety niskoresztkowej, wypłukiwanie glikogenu oraz odwadnianie. Ponieważ trudno jest przewidzieć ile kilogramów zgubimy w ostatnim tygodniu przygotowań, warto te metody przetestować wcześniej (np. podczas mniej znaczących startów) pamiętając o tym, żeby nie testować wszystkich metod jednocześnie – wtedy trudniej jest określić, które metody były skuteczne i jak bardzo pomogły, a które metody nie pomogły lub nawet przeszkadzały.
W tym celu należy zastosować dietę niskoresztkową – ograniczyć podaż błonnika pokarmowego (zazwyczaj do <10 g/dobę) na 2 – 4 dni przed ważeniem. Dzięki tej metodzie możemy zgubić około 1,5% masy ciała. Im bardziej ograniczymy podaż błonnika w diecie, tym większy efekt uzyskamy. Wynika to z tego, że pewne frakcje błonnika pokarmowego pęcznieją w jelitach i spowalniają pasaż treści jelitowej powodując, że w jelitach znajduje się nawet do 1 – 2 kg treści pokarmowej i związanej z nią wody. Jest to zjawisko korzystne dla zdrowia, ale dla sportowców „robiących wagę” to kolejna furtka do zmniejszenia masy ciała. U większości osób 48 h diety niskoresztkowej to wystarczająco długi okres czasu, aby pozbyć się znacznej części treści jelitowej, jednak niektóre osoby mogą potrzebować nawet do 96 godzin [6, 11]. W praktyce implementacja diety niskoresztkowej opiera się głównie na ograniczeniu produktów takich jak warzywa, owoce, gruboziarniste kasze, otręby czy strączki i wybieraniu produktów o niższej zawartości błonnika, np. jasnego pieczywa, mąki pszennej o niskim typie, kaszy jaglanej czy białego ryżu. W kontekście ubytku masy ciała, dieta niskoresztkowa wydaje się tak samo skuteczna jak preparaty i leki przeczyszczające, które mogą powodować wiele skutków ubocznych. Z tego względu zaleca się unikać takich preparatów i zastosować dietę niskoresztkową na 2 – 4 dni przed ważeniem. Jest to metoda bezpieczna, która nie wpływa na formę sportową zawodników, dlatego może być stosowana w każdej dyscyplinie sportu. Warto dodać, że dieta niskoresztkowa będzie także ograniczać ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych związanych z intensywnym wysiłkiem fizycznym czy stresem psychologicznym. Z drugiej strony, dieta niskoresztkowa stosowana zbyt długo będzie sprzyjać zaparciu, dlatego nie można wprowadzić jej zbyt wcześnie.
Zmniejszanie zapasów glikogenu (i związanej z nim wody) możemy przeprowadzić za pomocą diety niskowęglowodanowej (<50 g/dobę) stosowanej na 3 – 7 dni przed ważeniem. Tą metodą możemy zgubić 1 – 2% masy ciała. Ponieważ glikogen jest ważnym źródłem energii dla pracujących mięśni, z tej metody korzystają przede wszystkim zawodnicy, którzy pomiędzy ważeniem a startem mają wystarczająco dużo czasu na odbudowanie zapasów glikogenu w organizmie, a także sportowcy u których odbudowa glikogenu nie jest aż tak istotna (sporty walki, podnoszenie ciężarów). Uzupełnieniem tej metody może być aktywność fizyczna ukierunkowana na „zużycie” glikogenu (np. treningi obwodowe całego ciała z umiarkowanym obciążeniem). Na kilka dni przed startem powinno się jednak ograniczyć wysiłek fizyczny (szczególnie ten intensywny), aby zapewnić mięśniom odpowiedni czas na regenerację. W dyscyplinach takich jak wioślarstwo czy sporty sylwetkowe z reguły nie zaleca się wypłukiwać glikogenu przed ważeniem – może to negatywnie wpłynąć na wynik końcowy, szczególnie w połączeniu z intensywnym odwadnianiem [12, 13, 14].
Wody w organizmie dorosłego człowieka jest sporo (60 – 70 %) i jest to duże pole do manipulacji masą ciała. Stosując odwadnianie możemy spowodować znaczący ubytek masy ciała, ale też istotnie sobie zaszkodzić, dlatego proces ten należy przeprowadzać ostrożnie. Odwodnienie rzędu 1 – 2 % masy ciała (w zależności od uprawianej dyscypliny sportu) będzie pogarszać zdolności wysiłkowe zawodnika, a odwodnienie rzędu 5% masy ciała stwarza realne zagrożenie dla zdrowia i życia. Z powyższych względów nie należy doprowadzać do utraty >5 % masy ciała w wyniku odwadniania, a po ważeniu należy możliwie szybko uzupełnić te straty do wyjściowego poziomu [15]. Odwadnianie powinniśmy rozpocząć od ograniczenia płynów w ostatniej dobie przed ważeniem i ewentualnie rozbudowywać tą strategię o dalsze manipulacje podażą wody i sodu/soli czy łagodne diuretyki. Protokołów odwadniania jest sporo, a literatury naukowej na ten temat niewiele, jednak każdy opiera się na ograniczeniu podaży płynów na 24 godziny przed ważeniem i (w zależności od przebiegu zbijania wagi) całkowitym wykluczeniu płynów na kilka – kilkanaście godzin przed ważeniem (w tym czasie pozostaje nam jedynie zwilżanie ust wodą). Reakcja organizmu na stosowane metody może być jednak różna, dlatego często są one modyfikowane i dostosowywane do indywidualnych potrzeb zawodnika.
Jak to działa? Poniżej przedstawiamy nasze wersje trzech najpopularniejszych protokołów odwadniania, z zastrzeżeniem że wymagają one dostosowania pod konkretnego sportowca. Wszystkie te metody opierają się na drastycznym ograniczeniu podaży płynów (w ostatniej dobie przed ważeniem) poprzedzonym wstępnym obniżeniem poziomu sodu we krwi (wywołując efekt diuretyczny) za pomocą restrykcji w spożyciu sodu lub wypijania bardzo dużych ilości wody na przestrzeni kilku dni [16]. Wraz z obniżającym się stężeniem sodu we krwi maleje poziom wazopresyny (hormonu antydiuretycznego), zmniejsza się ilość akwaporynowych kanałów transportu wody (AQP2 channels) w kanalikach nerkowych i poziom reabsorpcji wody spada. Innymi słowy, organizm chętniej oddaje wodę, a objętość wydalanego moczu wzrasta. Ponieważ odbudowanie akwaporyn wymaga czasu, taki stan utrzymuje się do kilku dni pomimo drastycznego ograniczenia podaży płynów na dobę przed ważeniem. W efekcie w ostatniej dobie przygotowań dalej wydalamy znaczne ilości wody pomimo tego, że w tym momencie już prawie jej nie dostarczamy.
Sama restrykcja w podaży płynów w ostatniej dobie przed ważeniem może pomóc nam zgubić od 1 do 2% masy ciała. Stosując powyższe metody, rozbudowane o manipulację podażą sodu, ładowanie wodą i wykorzystanie diuretyków, możemy zgubić jej jeszcze więcej. Trudno powiedzieć, który protokół będzie najlepszy i jakich modyfikacji będzie wymagał – wszystko zależy od dyscypliny sportu, możliwości nawodnienia po ważeniu, indywidualnej reakcji zawodnika, a także od tego ile kilogramów mamy do zbicia. Tu warto zaznaczyć, że kulturyści powinni zachować dużą ostrożność przy manipulowaniu podażą wody i sodu, a także dostosować ten proces do strategii ładowania węglowodanami, aby na scenę nie wyjść z “płaskimi” mięśniami [14].
Wśród sportowców robiących wagę można spotkać się z praktyką wypijania 50 – 100 ml czystej wódki przed snem, na wieczór przed porannym ważeniem. Taki zabieg rzeczywiście może delikatnie wzmocnić efekt odwodnienia i redukować stres związany ze startem w zawodach. U niektórych osób alkohol może jednak działać odwrotnie – utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu (np. poprzez częstsze przebudzanie się), a wypijany regularnie będzie sprzyjał uzależnieniu.
Do niedietetycznych metod odwadniania zaliczamy przede wszystkim korzystanie z sauny (z suchym powietrzem), gorące kąpiele (z zanurzeniem możliwie jak największej powierzchni ciała), bieganie i wypacanie się w grubej odzieży. Metody te są jednak mniej bezpieczne niż odwadnianie dietą i dlatego najlepiej stosować je możliwie niedługo przed ważeniem i tylko w razie konieczności. Dobrze też być pod okiem specjalisty, który będzie w stanie na bieżąco monitorować naszą masę ciała i stan zdrowia. Zdarzały się bowiem przypadki, gdzie zawodnicy robiący wagę przesadzali z odwadnianiem doprowadzając nawet do śmierci [17]. To właśnie z tego powodu organizacja NCAA narzuciła zapaśnikom dodatkowe ważenia i limity dot. utraty masy ciała [19]. Z kolei w zapasach szkolnych skrócono czas pomiędzy ważeniem, a startem do <1 h sprawiając, że z powodu niewystarczającego czasu na regenerację agresywne robienie wagi traci sens. Z powyższych względów, przy przeprowadzaniu intensywnego odwadniania zalecamy szczególną ostrożność. W takim stanie nie powinniśmy prowadzić samochodu czy pozostawać bez opieki. Dobrze jest zaopatrzyć się wcześniej np. w kostki lodu (jako awaryjna przekąska) i zadbać o stały dostęp do wody.
już wkrótce!
Szukasz profesjonalnej opieki dietetyka sportowego? Jesteś we właściwym miejscu! Sprawdź naszą ofertę i pozwól o siebie zadbać – zapewniamy spersonalizowaną dietę oraz stałe wsparcie specjalistów z zakresu żywienia w sporcie i suplementacji!
Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum.
Newsletter
Będziesz otrzymywać aktualne informacje o zniżkach, szkoleniach i najnowszych wpisach na blogu.
BLOG
Autor: Miłosz Jasiński | 10 maja 2021 |
Autor: Karol Bogusławski | 09 lipca 2020 |
Kontakt
