Pierwszy krok? -3,5 kg w 4 tygodnie

Współpracę z Klaudią zaczęliśmy na początku listopada 2020 roku. Celem naszej wioślarki były Mistrzostwa Świata 2021 w wadze lekkiej na ergometrze wioślarskim – pierwszy raz w kategorii open. Plan był ambitny, ponieważ mieliśmy tylko 4 tygodnie na zgubienie 3,5 kg (5,4% masy ciała), aby nasza zawodniczka mogła zmieścić się w limicie wagowym 61,5kg do eliminacji. Z przyjemnością podjęliśmy wyzwanie i od razu zabraliśmy się do pracy. Kluczową kwestią było ustalenie wystarczającego deficytu energetycznego, który spowoduje pożądaną utratę masy ciała oraz jednoczesne zadbanie o odpowiednią podaż makro i mikro składników diety umożliwiającą zachowanie wysokich obciążeń treningowych.

Dieta Klaudii Pankratiew – planowanie wartości energetycznej

W celu zaplanowania wartości energetycznej diety musieliśmy najpierw dobrze oszacować wydatki energetyczne. Oceniliśmy podstawową przemianę materii (PPM) Klaudii, a także przeanalizowaliśmy jej dotychczasową dietę, tryb życia oraz aktywność treningową. Przy masie ciała 65 kg podstawowa przemiana materii (PPM) Klaudii wynosiła ~1500 kcal, natomiast średnie dobowe wydatki energetyczne (CPM) oszacowaliśmy na ~2700 kcal – tyle kcal Klaudia mogłaby średnio dostarczać z dietą, jeżeli chcielibyśmy utrzymać masę ciała na poziomie 65 kg (więcej o szacowaniu zapotrzebowania energetycznego przeczytasz tutaj). Do zredukowania mieliśmy jednak 3,5 kg, co oznacza że Klaudia musiała dodatkowo „spalić” ponad 27 tys. kcal w 4 tygodnie! Postanowiliśmy zacząć „spokojnie” i na początku dieta Klaudii dostarczała ~2200 kcal. Nadrzędną sprawą było bowiem zapewnienie odpowiednio wysokiej dostępności energii, aby zachować dobry stan zdrowia i nie dopuścić do rozwoju tzw. triady sportsmenek, czyli zaburzeń hormonalnych spowodowanych niską dostępnością energii w diecie, restrykcjami kalorycznymi i niską zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. Zbyt radykalne ograniczenie wartości energetycznej diety mogłoby np. opóźnić lub zatrzymać menstruację, przez co trudniej byłoby przewidzieć wahania masy ciała i odpowiednio zareagować – a jest to kwestia niezwykle ważna przy „zbijaniu wagi” do limitów wagowych u kobiet.

Z powyższych względów cały czas monitorowaliśmy masę ciała i stan zdrowia Klaudii, a kaloryczność diety dostosowywana była na bieżąco, stopniowo schodząc do ~1600 kcal/dobę na kilka dni przed startem w eliminacjach. W tym okresie dieta Klaudii dostarczała zwiększonych ilości białka – ponad 1.8 g/kg m.c. (w celu zapewnienia właściwej regeneracji mięśniowej po intensywnych treningach), węglowodanów (aby nadbudować rezerwy glikogenu i poprawić jakość treningów), a także żelaza, wapnia oraz magnezu. W diecie Klaudii 55% energii pochodziło z węglowodanów, a 25% z tłuszczów.

Spaghetti i naleśniki

W jadłospisie znalazły się propozycje klasycznych wśród sportowców potraw, takich jak np. spaghetti, „kurczak z ryżem”, ale też naleśniki, ryby, tortille i wiele, wiele innych. Wśród śniadań królowały różnego rodzaju owsianki, które idealnie nadają się na posiłki przedtreningowe, natomiast na kolacje najczęściej pojawiały się treściwe sałatki i kanapki. W zasadzie Klaudia odżywiała się „normalnie”, tylko że według rygorów narzuconych przez zbliżające się terminy i limity wagowe. Zdecydowaliśmy się nie wprowadzać żadnych suplementów diety – nie chcieliśmy eksperymentować na 4 tygodnie przed ważnym startem.

Dwie doby do eliminacji

Na dwie doby przed eliminacjami do Mistrzostw Świata Klaudia wciąż przekraczała limit wagowy o ok. 0,5 kg. Skłoniło nas to do zastosowania następujących „trików” dietetycznych:

• obniżenie spożycia błonnika pokarmowego (40 g/dobę → <17 g/dobę), aby zmniejszyć objętość treści jelitowej – w tym celu ograniczyliśmy ilość warzyw, a płatki owsiane i kasze zamieniliśmy na płatki jaglane i biały ryż;
• obniżenie spożycia sodu oraz ograniczenie picia wody i napojów w celu zwiększenia diurezy i spowodowania odwodnienia (ostatnia doba).

Niecałe 2h przed startem odbyło się oficjalne ważenie, gdzie reprezentantka Polski osiągnęła masę ciała 60,9 kg. To 0,6 kg poniżej limitu – być może niepotrzebnie tak mocno odwadnialiśmy Klaudię, lecz mając na uwadze 0,5 kg nadwyżki (oraz to, że nie zdążyliśmy poznać organizmu Klaudii wystarczająco dobrze) woleliśmy nie ryzykować, a priorytetem była kwalifikacja do zawodów. Ponadto, 2-godzinna przerwa pomiędzy ważeniem, a startem umożliwiała nam wystarczające wyrównanie bilansu wodnego w organizmie. Bezpośredni czas przed wiosłowaniem zawodniczka Lotto Bydgostii przeznaczyła na uzupełnianie wody, sodu i węglowodanów w organizmie – w tym celu pomocne były napoje izotoniczne oraz lekki posiłek – ryż na mleku z bananem. W eliminacjach Klaudia wywalczyła czas 07:14.6, tym samym mogliśmy zacząć myśleć o przygotowaniach do finału Mistrzostw Świata, które miały odbyć się za 11 tygodni.

Drugi krok? Przygotowania do Mistrzostw Świata

Pierwszy tydzień po eliminacjach przeznaczyliśmy na odpoczynek i “ładowanie baterii”, w tym czasie Klaudii nie obowiązywały żadne restrykcje żywieniowe, jadła ad libitum. Naszym celem na okres przygotowań było stworzenie odpowiednich warunków żywieniowych do wzrostu formy sportowej, a także umożliwienie Klaudii startu z najwyższą dopuszczalną masą ciała. W okresie przygotowań wydatki energetyczne Klaudii (a zatem i kaloryczność diety) dość często się zmieniały, głównie ze względu na dwa obozy sportowe, w których brała udział. Ponadto, przygotowania do startu przypadły na okres Świąt oraz sesji na studiach, co dodatkowo utrudniło sprawę. Najniższe zanotowane w tym okresie dobowe wydatki energetyczne u Klaudii wynosiły ~2200 kcal, a najwyższe – ponad 3400 kcal. Trenując u siebie Klaudia przestrzegała przygotowanej przez nas diety, natomiast w trakcie obozów sportowych (gdzie zapewnione było zbilansowane żywienie) nasza rola sprowadzała się głównie do dobierania odpowiednich przekąsek, aby zapewnić właściwą podaż energii i poszczególnych makroskładników. Na cały okres przygotowań zdecydowaliśmy się włączyć suplementację kreatyną, szczególnie skuteczną w okresie budowania siły i mocy. O tym, jaką kreatynę najlepiej wybrać przeczytasz tutaj. Podczas dłuższych treningów oraz “ładowania” węglowodanami (pomiędzy ważeniem, a startem w zawodach) zastosowaliśmy także napoje izotoniczne. W całym okresie przygotowań Klaudia przyjmowała tylko te dwa suplementy diety. Zazwyczaj sportowcy mają tendencję do stosowania zbyt wielu niepotrzebnych i nieskutecznych suplementów, lecz zawodniczka z Ełku zawsze sceptycznie podchodziła do tego rodzaju „wspomagania” – to dobrze. Jako dietetycy widzimy tu jednak spore możliwości i pewien niewykorzystany potencjał, który zostanie z pewnością sprawdzony w nadchodzącym sezonie!

Ostatnia prosta po złoto

Dzień przed finałem masa była o 0,7 kg za wysoka. Nauczeni doświadczeniem z eliminacji, postanowiliśmy wykorzystać wcześniej sprawdzony schemat „zbijania wagi” (z pewnymi poprawkami), aby zmieścić się w limicie 61,5 kg przy zachowaniu możliwie jak najwyższej masy ciała. W dzień ważenia emocje sięgały zenitu, ale gdy na wadze zobaczyliśmy równo 61,5 kg – odetchnęliśmy z wielką ulgą. Klaudia rozpoczęła nawadnianie i ładowanie węglowodanami (tym razem były to m.in. żelki i odgazowana coca-cola), a my z niecierpliwością czekaliśmy na transmisję z zawodów. Od startu zawiązała się 4-osobowa czołówka, lecz dzięki bardzo dobremu finiszowi Klaudia Pankratiew wyprzedziła rywalki i zdobyła złoto z czasem 07:09.8 (poprawiając swój czas z eliminacji aż o 4,8 s) – była o 0,6 s szybsza od plasującej się na drugim miejscu Łotyszki Olgi Swirskiej (07:09.2). Brązowy medal wywalczyła Tunezyjka Krimi Khadija (07:12.0). Jeszcze raz gratulujemy i trzymamy kciuki za dalsze sukcesy!

Tutaj obejrzysz powtórkę z wyścigu

Tutaj przeczytasz jak prawidło zbijać wagę do zawodów

Opieka Dietetyczna od INdiet

Szukasz profesjonalnej opieki dietetyka sportowego? Jesteś we właściwym miejscu! Sprawdź naszą ofertę i pozwól o siebie zadbać – zapewniamy spersonalizowaną dietę oraz stałe wsparcie specjalistów z zakresu żywienia w sporcie i suplementacji!