W samym tylko 2016 roku na świecie wyprodukowano ponad 9 milionów ton kawy. W Stanach Zjednoczonych kawa jest drugim (po wodzie) najczęściej spożywanym napojem, a Amerykanie wypijają ponad 400 milionów filiżanek kawy każdego dnia. Kawę spożywa się w wielu postaciach – na gorąco, na zimno, z mlekiem, cukrem, przyprawami, dodaje się ją także do potraw i deserów. W związku z jej dużą popularnością, nawet potencjalnie niewielkie korzyści lub zagrożenia dla zdrowia wynikające z jej spożywania mogą mieć znaczenie dla zdrowia publicznego.
Kawa jest napojem o złożonym składzie chemicznym, obejmującym ponad 1000 związków, a jednym z najlepiej poznanych jest kofeina. Zawartość kofeiny w filiżance kawy waha się od około 95 mg do około 200 mg, jednakże coraz częściej podaje się ją w naczyniach o większej pojemności (np. w restauracjach typu fast-food), dostarczając nawet 180-300 mg w porcji [1]. Badania zawartości kofeiny w kawach dostępnych na polskim rynku wykazały, że zawartość kofeiny może znacznie się różnić w zależności od marki i rodzaju kawy. W przypadku kaw mielonych zawartość kofeiny wynosiła 86-263 mg/10 g (około 2 łyżeczek) kawy, natomiast w przypadku kaw rozpuszczalnych wartości te wahały się od 103 do 201 mg/10g kawy [2].
Zawartość związków bioaktywnych w kawie może być różna w zależności od gatunku kawy, a także sposobu jej produkcji i przygotowania. Kawy rozpuszczalne charakteryzują się większą koncentracją korzystnych dla zdrowia antyoksydantów niż kawy mielone. Zazwyczaj zawierają więcej kofeiny, flawonoli, flawon-3-oli oraz kwasów fenolowych, w tym kwasu chlorogenowego. W jednym z badań wykryto kilkukrotnie wyższą zawartość tych związków w kawie rozpuszczalnej [3]. Na pierwszy rzut oka może to dziwić, ponieważ w obiegowych przekonaniach kawa rozpuszczalna uchodzi za “mniej zdrową”. Wartości zdrowotne kawy rozpuszczalnej wynikają jednak wprost ze specyfiki procesu jej produkcji – kawa rozpuszczalna jest po prostu wysuszonym naparem (ekstraktem) z mielonych ziaren prażonej kawy.
| Rodzaj kawy | Kofeina | Kwasy fenolowe | Flawonole | Flawon-3-ole | Kwas chlorogenowy |
| Mielona (średnia zawartość) | 16,78±3,71 | 14,15±4,41 | 6,54 ± 23,24 | 56,40 ±2,43 | 5,26 ± 2,11 |
| Rozpuszczalna (średnia zawartość) | 34,15±13,89 | 59,36±19,82 | 11,38 ± 1,19 | 207,41±6,44 | 25,40 ± 13,38 |
Zawartość związków bioaktywnych [mg/g] w kawie mielonej i rozpuszczalnej [2].
Optymalnym sposobem parzenia kawy mielonej pod względem zachowania wartości przeciwutleniającej wydaje się być zalanie jej wrzątkiem i pozostawienie na około 5 minut [4]. Istnieją także doniesienia sugerujące, że kawa mielona z gatunku robusta odznacza się wyższą aktywnością antyoksydacyjną niż arabica [4]. Można wyróżnić jeszcze kawy zielone, o których przeczytasz tutaj.
Chociaż wpływ spożycia kawy na profil lipidowy (stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL, a także triglicerydów) wydaje się być umiarkowanie niekorzystny [5], to istnieją silne dowody wskazujące na ochronny wpływ spożycia kawy na zdrowie sercowo-naczyniowe i prawdopodobnie wynika to z jej wielokierunkowego działania. Meta-analizy badań wskazują, że u osób pijących od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie występuje o 10% niższe ryzyko zawału i o 15% niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca niż u osób niepijących jej wcale [6,7]. Ponadto osoby spożywające 5 filiżanek kawy dziennie charakteryzują się o 29% mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 niż osoby które w ogóle kawy nie piją [8]. Co ciekawe, efekt kawy dekofeinizowanej wydaje się być w tym kontekście równie silny. Autorzy sugerują, że mogą za to odpowiadać m.in. przeciwutleniające i przeciwzapalne właściwości kawy, a także efekt termogenny oraz wpływ na mikrobiotę czy receptory adenozynowe.
W meta-analizie przeprowadzonej przez Kennedy’ego i in. [9], obejmującej ponad 430 tys. osób, wykazano że wzrost spożycia kawy o 2 filiżanki dziennie obniża ryzyko wystąpienia marskości wątroby o 44%. Poole i in. [6] po przeanalizowaniu 141 meta-analiz wysnuli wniosek, że największe prozdrowotne korzyści z picia kawy występują przy spożyciu 3-4 filiżanek dziennie. Wykazano, że takie spożycie obniża ryzyko zachorowania na nowotwór o 18%, a także ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o 17% w porównaniu z nie spożywaniem kawy. Istnieją także przesłanki zwracające uwagę na różnice w reakcji na kawę między kobietami, a mężczyznami. Ograniczone dowody naukowe sugerują, że kobiety mogą czerpać większe korzyści zdrowotne z wyższego spożycia kawy (4-5 filiżanek dziennie), natomiast u mężczyzn wystarczające wydaje się być ograniczenie się do 2-3 filiżanek [10].
Z uwagi na umiarkowany efekt termogenny i specyficzny wpływ na łaknienie, kawa może sprzyjać utrzymaniu właściwej masy ciała, a osoby regularnie spożywające kawę, w tym szczególnie mężczyźni, charakteryzują się niższym wskaźnikiem BMI i mniejszym obwodem pasa [11]. Kawa, poprzez wpływ na hormony GLP-1, PYY i GIP, może bowiem nasilać odczucie sytości po posiłku zmniejszając tym samym ogólną ilość spożywanego pokarmu. Termogenny efekt kawy przypisuje się natomiast kofeinie, której spożycie może nieznacznie nasilać wydatki energetyczne, zwiększając delikatnie ilość „spalanych kalorii” w ciągu dnia. Należy przy tym zaznaczyć, że efekt ten nie jest duży i z pewnością lepiej wybierać kawę bez dodatku cukru.
Kofeina słusznie postrzegana jest przede wszystkim jako substancja mogącą zwiększać zdolności poznawcze i wydolnościowe organizmu. Po kawę można sięgać w momentach wymagających wzmożonego skupienia i czujności, a sama kofeina znajduje szerokie zastosowanie w sporcie mogąc zmniejszać subiektywne odczucie zmęczenia. Wynika to ze zdolności kofeiny do blokowania receptorów adenozynowych i związanego z tym wpływu na poziom neuroprzekaźników w mózgu. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego w sprawie stosowania suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie zaklasyfikowało kofeinę do grupy rekomendowanych suplementów o potwierdzonym korzystnym wpływie na zdolność do wysiłku fizycznego. W stanowisku tym potwierdzono zasadność stosowania kofeiny zarówno podczas treningu o charakterze tlenowym jak i beztlenowym [12]. Zasadność stosowania kofeiny w celu zwiększenia zdolności wysiłkowych w sportach potwierdza również konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego [13]. W sporcie proponuje się protokół suplementacji polegający na stosowaniu kofeiny bezwodnej, w postaci proszku lub kapsułek, w dawkach 3-6 mg/kg masy ciała na 60 minut przed planowanymi ćwiczeniami lub stosowanie niższych dawek (<3 mg/kg masy ciała) przed i w trakcie treningu, wraz ze źródłem węglowodanów. Dla osób aktywnych fizycznie sprawdzoną alternatywą może być podwójne lub potrójne espresso wypite godzinę przed wysiłkiem. Warto jednak pamiętać, że nie każdy reaguje na kofeinę jednakowo – u niektórych osób kawa może powodować nadmierne pobudzenie, a u jeszcze innych – wywoływać nawet senność.
Odpowiedź organizmu na kofeinę podlega różnicom osobniczym, za co odpowiada gen CYP1A2. W zależności od posiadanego wariantu tego genu, tempo metabolizowania, czyli przetwarzania i usuwania kofeiny z organizmu, może być różne, w związku z czym każdy może nieco inaczej reagować na działanie kawy. Na metabolizm kofeiny może mieć wpływ również palenie papierosów, powodując jego przyspieszenie. Kofeina może także wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m.in. przeciwgrzybicznymi, antyhistaminami, niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, antydepresantami czy inhibitorami pompy protonowej, dlatego istotne jest poinformowanie lekarza prowadzącego o stosowanych używkach. Ponadto kofeina wykazuje synergizm z paracetamolem i kwasem acetylosalicylowym, co oznacza, że zwiększa ich efektywność w leczeniu bólu. Stwierdzono, że kofeina w umiarkowanych ilościach może zwiększać efektywność leków przeciwbólowych o około 40%, natomiast w dużych dawkach może nasilać wystąpienie działań niepożądanych [14,15]. Warto także pamiętać, że spożywanie kawy w godzinach wieczornych może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu.
Zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności [16], spożycie kofeiny do 400 mg dziennie (2-4 filiżanki) i do 200 mg w pojedynczej dawce niezależnie od jej źródła uznaje się za bezpieczne dla ogółu ludności. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny ograniczyć spożycie kofeiny do 200 mg dziennie (1-2 filiżanki), ponieważ wysokie spożycie kawy zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka, przedwczesnego rozwiązania ciąży i poronienia [15]. Unikać kawy powinny dzieci, a także osoby chorujące na refluks, niektóre typy kamicy nerkowej czy wrzody żołądka lub jelit, ponieważ spożywanie kawy może zaostrzać przebieg choroby. Kwestie wpływu kawy na organizm człowieka poruszyliśmy także w tym artykule. Odpowiadamy w nim na pytania czy kawa odwadnia, czy wypłukuje magnez i wapń, jak wpływa na przyswajanie żelaza, oraz czy obecny w kawie akrylamid może być powodem do strachu.
Umiarkowane spożycie kawy może wykazywać działanie prewencyjne względem wielu chorób cywilizacyjnych, a największe korzyści obserwuje się przy spożyciu 3-4 filiżanek dziennie. Taki efekt wykazuje zarówno napar z kawy mielonej, jak i kawa rozpuszczalna, a w pewnym stopniu także kawa bezkofeinowa. Kawę, ze względu na zawartość kofeiny, można również stosować przed wysiłkiem fizycznym w celu zwiększenia wydolności organizmu. Zastosowanie w sporcie wyczynowym ma przede wszystkim suplementacja kofeiną bezwodną w postaci proszku lub kapsułek. Na kawę powinny natomiast uważać kobiety w ciąży i dzieci, a także osoby chorujące na refluks, kamicę nerkową czy wrzody żołądka lub jelit.
Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum.
Newsletter
Będziesz otrzymywać aktualne informacje o zniżkach, szkoleniach i najnowszych wpisach na blogu.
BLOG
Autor: Miłosz Jasiński | 10 maja 2021 |
Autor: Karol Bogusławski | 09 lipca 2020 |
Kontakt
