Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów jest słusznie kojarzona z podnoszeniem możliwości wysiłkowych w zdecydowanej większości dyscyplin sportu. Zarówno amatorzy jak i zawodowcy zajadają się „węglami” aby do zawodów podejść z jak największymi zapasami glikogenu, bo to jego dostępność warunkuje możliwości wysiłkowe podczas aktywności o wysokiej intensywności [1].
Żeby odpowiedzieć na to pytanie najpierw trzeba krótko wyjaśnić czym jest glikogen. Obecnie glikogen postrzega się nie tylko jako mięśniowy i wątrobowy magazyn glukozy, ale także jako regulator szlaków metabolicznych wpływających na adaptację organizmu do ćwiczeń. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów połączona z treningiem o charakterze wytrzymałościowym wiąże się z wyczerpywaniem zapasów glikogenu i w konsekwencji ze zwiększeniem aktywności enzymów biorących udział w metabolizmie oksydacyjnym oraz zdolności utleniania lipidów. Zatem brak paliwa w postaci węglowodanów w czasie wysiłku wymusza w organizmie zmiany, które prowadzą do usprawnienia metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ niska dostępność glikogenu (źródła energii) sprawia, że rozpad ATP (podstawowego nośnika energii) jest szybszy niż jego odbudowa z AMP. Cząsteczki AMP gromadzą się, co z kolei wpływa na aktywację białka AMPK , które nasila wychwyt glukozy przez mięśnie szkieletowe oraz przyspiesza tempo utleniania kwasów tłuszczowych w mitochondriach. Zmiany adaptacyjne do wysiłku z ograniczoną dostępnością węglowodanów obserwuje się także na poziomie metylacji DNA [11]. Sugeruje się, że mechanizmy te mogłyby stwarzać warunki do osiągania większych korzyści adaptacyjnych z prowadzonego treningu. Z drugiej strony należy pamiętać, że AMPK hamuje szlak mTOR, odpowiedzialny za syntezę białek, a więc też mięśni, na co powinny zwrócić uwagę osoby budujące siłę i masę mięśniową [2, 3].
Rozwój dietetyki sportowej doprowadził do powstania koncepcji „Train Low, Compete High”, która polega na niskim spożyciu węglowodanów w okresie treningów oraz ich wysokiej podaży przed zawodami, tak aby czerpać korzyści adaptacyjne z treningów o niskiej dostępności energii, a w zawodach startować „na pełnym baku”. Bezpośrednie porównanie skuteczności tradycyjnej diety wysoko węglowodanowej z metodą „Train Low, Compete High” jest dość problematyczne, ponieważ jak dotąd nie ustalono jak niski poziom glikogenu sprzyja nasileniu adaptacji organizmu, a wyznaczanie indywidualnych progów wiązałoby się koniecznością przeprowadzenia większej liczby badań obejmujących biopsję mięśni.
Gejl i wsp. porównali model diety nisko i wysoko węglowodanowej z udziałem 26 profesjonalnych sportowców w okresie 4 tygodni. Badanie prowadzone było z użyciem ergometru rowerowego i dotyczyło wydolności fizycznej (VO2max), mocy, a także dzięki biopsji mięśni – poziomu wybranych markerów adaptacji do wysiłku takich jak: syntaza cytrynianowa, palmitolio transferaza i karboksylaza acetylo-CoA. Badacze nie zaobserwowali różnic między grupami w żadnym z powyższych parametrów [4]. Jeśli chodzi o pomiar wydolności fizycznej wśród kolarzy to również podobne wyniki uzykał Teo i wsp. w badaniach dotyczących periodyzacji podaży węglowodanów [5]. Stelingwerff w swojej pracy z 2018 roku pokazuje, że większość badań dotyczących koncepcji „Train Low, Compete High” (ponad 60 % prac) nie potwierdza zwiększenia możliwości wysiłkowych [6].
Pomimo ciekawych założeń metody “Train Low, Compete High”, niska dostępność węglowodanów może przekładać się na spadek intensywności lub czasu trwania treningów, zmniejszając ich efektywność i nie dając oczekiwanych rezultatów.
Ponadto, w takich warunkach wzrasta ryzyko kontuzji dotyczących układu kostnego, ponieważ przewlekła niska dostępność węglowodanów podczas wysiłku negatywnie wpływa na markery obrotu tkanki kostnej [7]. Ze względu na modulujące właściwości, do wad długotrwałego ograniczenia spożycia węglowodanów należy również osłabienie układu immunologicznego [8]. Należy pamiętać, że intensywny trening w warunkach odbudowanego glikogenu sam w sobie stanowi silny bodziec adaptacyjny. Wydaje się więc, że długoterminowe ograniczenie spożycia węglowodanów jest bezpodstawne.
Pomysł treningu wytrzymałościowego z niskimi zasobami glikogenu wywołał duże zamieszanie w świecie dietetyki sportowej i doczekał się zmian, a jego najbardziej znana modyfikacja to koncepcja zwana „Train High, Sleep Low”. Chodzi tutaj o to, aby wykonać jedną, intensywną sesje treningową, która ma na celu wyczerpanie zapasów glikogenu oraz nie dostarczać węglowodanów wraz z posiłkami do momentu zakończenia kolejnego treningu następnego dnia. Taki dwudniowy mikrocykl miałby pozwalać na czerpanie korzyści ze zwiększonej adaptacji do wysiłku tlenowego (trening z uszczuplonym glikogenem) przy jednoczesnym zachowaniu jednostek treningowych o wysokiej intensywności (w warunkach odbudowanego glikogenu). Stosując ten model żywienia nie ograniczamy ilościowo spożycia węglowodanów, a jedynie modyfikujemy czas ich podaży.
W badaniu przeprowadzonym przez Marquet i wsp. (2016) uczestników podzielono na 2 grupy: kontrolną oraz stosującą metodę “Train High, Sleep Low”. Członkowie każdej z grup otrzymywali taką samą ilość węglowodanów w przeliczeniu na masę ciała, różnica była tylko w czasie ich spożycia. U kolarzy przestrzegających zasady “Train High, Sleep Low” zanotowano poprawę czasu jazdy na ergometrze rowerowym na dystansie 20 km o 3,2 %, również grupa kontrolna poprawiła swój czas jazdy, ale nie była to na tyle znacząca różnica aby było to istotne [9]. Tak więc dostarczono obiecujących danych, które mogłyby decydować o zwycięstwie lub porażce w sporcie.
Na podstawie: Marquet LA, Hausswirth C, Molle O, Hawley JA, Burke LM, Tiollier E, Brisswalter J (2016) Periodization of carbohydrate intake: short-term effect on performance. Nutrients, 25, 8 (12).
Pozytywne skutki interwencji żywieniowej opisał też Corchan u osób rekreacyjnie uprawiających sport, gdzie osoby badane podwyższyły moc pedałowania podczas sesji interwałowej HIIT [10]. Z drugiej strony ukazują się prace, które nie potwierdzają skuteczności tej metody, jak np. badanie Parisa i wsp. gdzie zaobserwowano wręcz pogorszenie zdolności wysiłkowych [11]. Aby w pełni zrozumieć wpływ spożycia węglowodanów na ludzki organizm i wydać konkretne rekomendacje potrzebne są dalsze badania.
Koncepcja “Train High, Sleep Low” ma silne przesłanki teoretyczne, jednak jej wpływ na poziom utleniania substratów energetycznych podczas wysiłku, a także na osiągane wyniki sportowe wciąż pozostaje niejasny [12].
Każdy sportowiec, zarówno amator jak i profesjonalista powinien najpierw zadbać o podstawowe aspekty żywienia, w tym głównie o prawidłową podaż kalorii oraz makro- i mikroskładników diety, a dopiero w następnej kolejności wprowadzać ewentualne strategie żywieniowe. Odpowiednio zbilansowana dieta o wysokiej podaży węglowodanów to sprawdzony sposób sprzyjający poprawie wydolności fizycznej. Periodyzacja spożycia węglowodanów jest aspektem jeszcze stosunkowo mało zbadanym. Ciężko w tej chwili stwierdzić, czy strategia taka jak “Train High, Sleep Low” może przynosić wymierne korzyści w sporcie, jednak ze względu na obserwowane zmiany w metabolizmie i niejednoznaczne wyniki badań naukowych temat ten jest niewątpliwie wart dalszej uwagi. System żywienia oparty na koncepcji „Train High, Sleep Low” może, ale wcale nie musi okazać się skuteczniejszy w poprawie zdolności wysiłkowych, niż zwyczajowo stosowana przez sportowców dieta wysokowęglowodanowa.
Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum.
Newsletter
Będziesz otrzymywać aktualne informacje o zniżkach, szkoleniach i najnowszych wpisach na blogu.
BLOG
Autor: Miłosz Jasiński | 10 maja 2021 |
Autor: Karol Bogusławski | 09 lipca 2020 |
Kontakt
