Obecnie jednym z najczęściej szukanych tematów dietetycznych w Internecie jest wpływ diety na odporność organizmu (o czym możecie przeczytać tutaj) oraz suplementów diety wspierających układ immunologiczny. W tym artykule przygotowaliśmy dla Was zestawienie popularnych suplementów mających potencjalnie zapobiegać i wspierać nas w walce z infekcjami.
Dostępność witaminy D w organizmie ma istotny wpływ na regulację pracy naszego układu immunologicznego, a receptory witaminy D ulegają ekspresji we wszystkich komórkach odpornościowych (w tym np. w makrofagach, komórkach dendrytycznych, limfocytach B i T). Właściwe stężenie 25-hydroksywitaminy D (czyli metabolitu witaminy D) w osoczu krwi mieści się w przedziale 75 – 125 nmol/l. Spadek poniżej tej dolnej granicy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia infekcji oraz prowadzi do zaburzeń snu, które pośrednio także przyczyniają się do obniżenia odporności (1). U większości Polek i Polaków nie suplementujących witaminy D obserwuje się jej znaczne niedobory, które w obecnym czasie epidemii mogą być jeszcze większe ze względu na ograniczenia w wychodzeniu z domu i dostępu do światła słonecznego. Dobranie dawki suplementacyjnej modelowo powinno odbyć się z udziałem lekarza na podstawie naszych wyników badań krwi, jednak z oczywistych względów teraz należy unikać wizyt w przychodni. W praktyce najczęściej zaleca się przyjmowanie 2000 IU wit. D na dobę (np. 2 tabletki leku Vigantoletten 1000 lub 1 tabletka leku Vigalex Forte – wyższe dawki (> 4000 IU) znajdziemy jedynie w formie suplementów diety, których jakość może być wątpliwa). Szczegółowe wytyczne dotyczące suplementacji wit. D obejmujące także dzieci, osoby starsze, czy otyłe znajdziesz tutaj.
Dzięki zdolności do szybkiego oddawania elektronów witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, tym samym chroni ważne związki w naszym organizmie przed uszkodzeniem w wyniku działania stresu oksydacyjnego. Oprócz tego witamina C jest kofaktorem wielu enzymów modulujących odpowiedź immunologiczną, stymuluje migrację neutrofili do miejsca zakażenia, a także usprawnia fagocytozę drobnoustrojów (2). Wbrew powszechnie panującym opiniom suplementacja witaminą C u osób zdrowych nie zmniejsza ryzyka złapania infekcji, a jedynie w pewnym stopniu skraca czas jej trwania (o ok. 14% u dzieci i 8% u dorosłych). Większe korzyści z dodatkowej podaży wit. C mogą za to odnieść palacze tytoniu i pacjenci z zapaleniem płuc, u których suplementacja wit. C wpływa na krótszy czas hospitalizacji (3). Podaż dużych dawek wit. C (rzędu 2 g/dobę) może mieć zastosowanie jedynie u osób podejmujących bardzo intensywną aktywność fizyczną, szczególnie w niskich temperaturach (4, 5). Zatem jeśli nie trenujesz, bądź nie pracujesz ciężko fizycznie zimą na dworze, jesteś zdrowy, jesz warzywa i owoce – nie musisz suplementować diety witaminą C. Z drugiej strony ciągła suplementacja dużymi dawkami witaminy C u mężczyzn (już w zakresie 700-800 mg/dzień) powoduje znaczący wzrost ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych (6).
Miód zawiera w swoim składzie szereg substancji wykazujących działanie przeciwbakteryjne np. nadtlenek wodoru, lizozym, kwasy fenolowe, metyloglikosal, czy flawonoidy. Immunomodulująca aktywność miodu wydaje się być bardzo zróżnicowana ze względu na pochodzenie miodu. Dosyć dobrze udokumentowane jest antybakteryjne działanie okładów z miodem, skutkujące przyspieszeniem procesu gojenia ran (7).
Jednak czy spożywanie miodu sprawi, że będziemy bardziej odporni na infekcje?
Raczej nie – większość doniesień o skuteczności miodu odnosi się do badań na szczurach i myszach, które często nie mają przełożenia na skomplikowany ludzki organizm. Jednak dzięki zawartości oligosacharydów miód wykazuje działanie prebiotyczne, a regularne spożycie miodu może sprzyjać wzrostowi pożądanych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacteria w przewodzie pokarmowym. Na tej długiej i nie do końca jeszcze jasnej drodze miód może w pewnym zakresie sprzyjać podwyższeniu odporności (8).
Flawonoidy występują powszechnie w roślinach, według Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ) Polacy z dietą dostarczają codziennie ok. 1 g flawonoidów. Główne źródła flawonoidów w naszym kraju stanowią: cebula, pomidory, papryka, brokuły, a także owoce: cytrusy, jabłka, jagody, czarne porzeczki, winogrona. Oprócz tego flawonoidy znajdziemy też w herbacie, kawie, kakao i nasionach roślin strączkowych. Według meta analizy z 2016 roku suplementacja flawonoidami może obniżać częstość występowania infekcji nawet o 33%, jednak ograniczeniem tej pracy jest fakt, iż skupia w sobie badania pochodzące głównie ze Stanów Zjednoczonych. Natomiast ilość flawonoidów dostarczanych wraz ze zwyczajową dietą może znacząco się różnić na świecie, przykładowo diety dalekowschodnie mogą zawierać aż 2 g flawonoidów na dzień, natomiast silnie przetworzona dieta zachodnia zaledwie 50 mg. Zatem w przypadku Polaków dostarczających średnio 1 g dziennie dodatkowa suplementacja może (choć nie musi) przynosić mniejszy efekt niż w Stanach Zjednoczonych (9, 10). Jednym z najpopularniejszych flawonoidów, stosowanych często jako suplement jest kwercetyna, jednak większość badań nie donosi o pozytywnych skutkach suplementacji kwercetyną, przynajmniej jeśli chodzi o częstotliwość i przebieg infekcji (11).
Do popularnych roślinnych suplementów bogatych we flawonoidy należy także jeżówka purpurowa. Wyciągi z jeżówki purpurowej mogą przynosić pewne korzyści w kontekście nawracających zakażeń górnych dróg oddechowych u osób z osłabionym układem odpornościowym. Większość badań donosi jednak o znikomym wpływie jeżówki zarówno na ryzyko zakażenia, jak i długość trwania infekcji (12).
Od dawna wiadomo, że cynk pełni bardzo istotną rolę w odporności wrodzonej i nabytej. Niedobory tego składnika mineralnego zdarzają się stosunkowo rzadko (na skutek niewłaściwej diety lub niektórych chorób) i powodują atrofię grasicy, leukopenię oraz upośledzoną odpowiedź immunologiczną. Cynk w tabletkach do ssania ma miejscowo ograniczać namnażanie i wchłanianie drobnoustrojów w górnych drogach oddechowych. Czy tego rodzaju suplementacja diety cynkiem dodatkowo wzmocni nasz układ odpornościowy? Według doniesień naukowców prewencyjne stosowanie cynku do ssania nie przyniesie nam żadnych korzyści, jednak u dorosłych może on skrócić czas występowania objawów przeziębienia o ok. 2,5 dnia. U dzieci różnice są zbyt małe, aby nazwać je istotnymi. Wydaje się również, że wyższe dawki cynku są bardziej skuteczne – w zależności od preparatu stosuje się jedną tabletkę co 2-3h, łącznie ok. 60-80 mg cynku dziennie. Ważna też jest forma cynku – najbardziej efektywny jest glukonian cynku, w Polsce dostępny jako lek Envil. Należy jednak pamiętać, że cynk powinniśmy stosować tylko podczas infekcji (a nie jako środek zapobiegawczy) ponieważ długotrwała suplementacja może prowadzić do zatrucia i rozwoju niedokrwistości. U niektórych badanych stosujących cynk pojawiały się nudności, zatem suplementacja diety cynkiem nie dla wszystkich będzie dobrym rozwiązaniem (13).
Siara bydlęca znajduje się we wczesnym mleku ssaków, wytwarzana jest przez matkę tylko przez kilka dni po porodzie i zawiera szereg substancji immunostymulujących jak np. laktoferryna, alfa-laktoglobulina, lizozym, czy laktoperoksydaza. Większość badań wskazuje, że kolostrum najprawdopodobniej chroni w pewnym zakresie przed infekcją (14), istnieją nawet pojedyncze doniesienia o bardzo silnym działaniu kolostrum (15), jednak obecnie wciąż dysponujemy zbyt małą ilością danych aby stworzyć rzetelne rekomendacje. Liczba badań jest niewielka, obejmuje małą ilość uczestników, do tego słabo zróżnicowanych pod względem wieku czy aktywności fizycznej. Dodatkowym utrudnieniem jest sam sposób przygotowywania kolostrum – świeża siara zebrana szybko po porodzie zawiera więcej składników bioaktywnych niż ta zebrana w późniejszym okresie (14). Brak jednorodności badań utrudnia wysnuwanie konkretnych wniosków, jednak obecny stan wiedzy pozwala sądzić, że w przyszłości o kolostrum jeszcze usłyszymy.
Skuteczność stosowania probiotyków nastręcza wciąż więcej pytań niż odpowiedzi. Przeglądy naukowe dostarczają informacji o zmniejszonej częstotliwości występowania i krótszego średniego czasu trwania infekcji wśród osób suplementujących probiotyki, jednak nadal ze wskazaniem na niską lub nawet bardzo niską jakość dowodów (16). Pamiętajmy, że ludzki przewód pokarmowy zamieszkują setki szczepów bakterii, które wzajemnie oddziałują między sobą. W dodatku flora bakteryjna jest zmienna w zależności od rasy, pochodzenia, wieku, czy sposobu żywienia. Badania nie są jednorodne pod względem użytych szczepów bakterii, czasu trwania i co najważniejsze – wyników interwencji. Dodatkowo dwie prace przeglądowe dotyczące sportowców pokazują brak różnicy pomiędzy probiotykiem a placebo (17, 18). Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze kwestia bardzo niskiej jakości probiotyków i ogólnie suplementów na polskim rynku. W 2017 roku Najwyższa Izba Kontroli wykazała, że aż 89% przebadanych probiotyków nie wykazywało stabilności w okresie przydatności do spożycia. Zawartość bakterii drastycznie malała wraz z biegiem czasu i zdarzały się przypadki, że probiotyki nie zawierały już praktycznie żadnych żywych kultur bakterii, a były również takie zakażone grzybami, czy bakteriami kałowymi. Zatem, Drogi Czytelniku – jeśli uda Ci się zdobyć dobry probiotyk (a tej pewności mieć nie będziesz dopóki nie zmieni się prawo żywnościowe w kraju), powinieneś go stosować przez co najmniej 3 miesiące i trzymać mocno kciuki, że nie wyrzuciłeś pieniędzy w błoto!
Źródło: Najwyższa Izba Kontroli
Glutamina stanowi ok. 60% wszystkich aminokwasów obecnych w mięśniach szkieletowych i 20% wolnych aminokwasów w osoczu. Stanowi niezbędny składnik do namnażania i różnicowania limfocytów oraz makrofagów, i w zasadzie jak wszystkie składniki odżywcze jest niezbędna do zachowania homeostazy ustroju. Niskie poziomy glutaminy w osoczu obserwuje się u pacjentów stosujących leki immunosupresyjne, a także wśród przetrenowanych sportowców (19). Podawanie glutaminy w pewnych sytuacjach klinicznych ma uzasadnienie, jednak w tym artykule skupiamy się na wzmocnieniu odporności u zdrowych ludzi, czy zatem popularna glutamina działa w tym zakresie? Okazuje się, że glutamina zwiększa liczbę neutrofili, czyli komórek należących do grupy limfocytów stanowiących pierwszą linię obrony przed drobnoustrojami, jednak w większości badań nie odnotowuje się finalnego skutku w postaci zmniejszonego ryzyka infekcji, czy krótszego czasu jej trwania (20).
Ogólnie rzecz biorąc stosując „suplementy na odporność” nie powinniśmy oczekiwać spektakularnych rezultatów. Jeśli działają to z pewnością nie z taką siłą jak zdrowy sposób żywienia i zbilansowana dieta. Flawonoidy nie zastąpią warzyw i owoców, a probiotyki nie zrekompensują strat związanych z konsumpcją żywności wysoko przetworzonej i alkoholu. W tym trudnym dla wszystkich okresie pandemii powinniśmy po prostu zadbać o podstawy.
Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum.
Newsletter
Będziesz otrzymywać aktualne informacje o zniżkach, szkoleniach i najnowszych wpisach na blogu.
BLOG
Autor: Miłosz Jasiński | 10 maja 2021 |
Autor: Karol Bogusławski | 09 lipca 2020 |
Kontakt
