Styl życia w głównej mierze odpowiada za prawidłowy stan zdrowia. W jego skład wchodzi nie tylko sposób żywienia, czy aktywność fizyczna, ale również jakość i ilość snu, o którym często zapominamy. Zbyt mała ilość snu wiąże się z obniżeniem odporności, mniejszą wrażliwością na insulinę (czynnik ryzyka cukrzycy typu 2), zmniejszonymi zdolnościami poznawczymi  oraz zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca . Prawidłowa długość snu dla osób dorosłych mieści się w granicach 6-8 h, chociaż optymalna ilość snu zdeterminowana jest indywidualnie przez czynniki genetyczne, środowiskowe oraz zmienia się wraz z wiekiem [1, 2].

Źródło: American Sleep Association

Sen a odporność. Czy sen może uchronić nas przed zakażeniem?

Sen pozytywnie wpływa na odporność organizmu, a główny mechanizm, który jest odpowiedzialny za to działanie polega na regulacji układu hormonalnego, w tym szczególnie syntezy kortyzolu, którego stężenie waha się w ciągu doby. Brak snu już po 24 godzinach prowadzi do obniżenia liczby limfocytów, które są niezbędne do walki z obcymi drobnoustrojami, natomiast wzrasta liczba cytokin działających prozapalnie. Przewlekłe stany zapalne zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy, miażdżycy i chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto, podczas infekcji bakteryjnych czy wirusowych wydłużenie snu to skuteczna broń organizmu w walce z chorobą [3].

Jak lepiej spać?

Poniżej przedstawiamy najbardziej popularne i modyfikowalne czynniki wpływające na jakość snu oraz praktyczne wskazówki , które pomogą osiągnąć lepszy sen.

Kofeina

Stanowi najbardziej popularny środek pobudzający na świecie. Maksymalne stężenie kofeiny w osoczu następuje w ciągu 30 min od jej spożycia, a okres półtrwania pojedynczej dawki wynosi 3-7 godzin, choć duży wpływ na to mają indywidualne różnice we wrażliwości i metabolizmie. Badania wskazują na negatywny wpływ kofeiny na długość i jakość snu. Dostarczenie 400 mg kofeiny (odpowiednik 3-4 filiżanek kawy) nawet 6 godzin przed snem powoduje wyraźne zaburzenia snu [4]. Hindmarch i wsp. przeprowadzili badania, w których porównali codzienne picie kawy (4x dziennie, ostatnia kawa o godz. 21) do placebo i tutaj również zaobserwowano negatywny wpływ kofeiny na jakość snu [5]. Działanie kofeiny jest mocno zróżnicowane wśród ogólnej populacji, głównie ze względu na różnice w genach kodujących receptory adenozynowe, a ponadto osoby regularnie dostarczające kofeinę charakteryzują się wyższą tolerancją na jej działanie. Możemy jednak sformułować ogólną zasadę dotyczącą większości z nas – w celu poprawy jakości snu powinniśmy unikać kofeiny w godzinach wieczornych.

Alkohol

Spożywanie alkoholu przed snem, sprawia, że sen jest bardziej płytki oraz sprzyja większej ilości przebudzeń. Podobnie jak w przypadku kofeiny, regularne przyjmowanie alkoholu buduje tolerancję i jego wpływ na sen staje się mniejszy. U osób regularnie pijących alkohol wzmożone problemy ze snem nasilają się zdecydowanie po jego odstawieniu. Spożycie alkoholu negatywnie wpływa na szereg procesów fizjologicznych w organizmie, w tym również na procesy związane ze snem, dlatego też zarówno przewlekłe picie alkoholu, jak i jednorazowe – nie są zalecane z punku widzenia higieny snu [6].

Ćwiczenia fizyczne

Regularne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności pozytywnie wpływają na długość i jakość snu u osób ze zdiagnozowanymi zaburzeniami snu. Wśród osób zdrowych ten wpływ jest mniejszy, lecz również zauważalny [7]. Ćwiczenia fizyczne mogą się znacząco różnić od siebie (rodzaj, długość trwania, intensywność wysiłku), tym samym mogą przynosić różny efekt jeśli chodzi o jakość snu. W celu poprawy snu u osób dotychczasowo nieaktywnych fizycznie wystarczające powinno być 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu.

Stres

Negatywny wpływ stresu na sen wydaje się oczywisty, szczególnie jeśli jest to stres długotrwały, bądź jeśli bodziec stresowy pojawia się tuż przed snem. Jeżeli cierpimy na zaburzenia snu spowodowane stresem możemy zgłosić się do specjalisty (np. psychologa lub psychiatry), a także stosować różne techniki relaksacyjne (w tym również aktywność fizyczną) lecz ich dobór i skuteczność jest kwestią bardzo indywidualną [1].

Hałas

Jest znaczącym źródłem zaburzeń snu. Może wpływać na sen nawet jeśli nie jest świadomie rejestrowany. Bez względu na jego rodzaj, w celu uzyskania wartościowego snu powinniśmy po prostu unikać hałasu np. poprzez stosowanie dousznych stoperów.

Drzemki w czasie dnia

Zalecenia dotyczące higieny snu obejmują często wykluczenie drzemek w czasie dnia trwających dłużej niż 30 min, jednak większość badań nie potwierdza związku drzemki w czasie dnia z jakością snu w nocy. Część badań dostarcza sprzecznych wniosków, a jest to  spowodowane różnicami międzyosobniczymi. Nie wiadomo, czy organizm może przyzwyczaić się do drzemek w ciągu dnia, podobnie jak do kofeiny i tym samym znieść negatywny wpływ drzemki na sen nocny [1]. W tym wypadku powinniśmy opierać się na własnych doświadczeniach i preferencjach – jeśli drzemka w czasie dnia nie przeszkadza nam w zasypianiu wieczorem, nie musimy nic zmieniać.

Sen ma szczególne znaczenie dla sportowców

Dla sportowców sen ma jeszcze ważniejsze znaczenie – oprócz (niezwykle ważnego!) ogólnego wpływu na stan zdrowia,  brak snu obniża zdolności do regeneracji, siłę, wytrzymałość i zdolność do koncentracji. Wiele badań dotyczących różnorodnych dyscyplin sportowych potwierdza, że wydłużenie czasu snu korzystnie wpływa na szeroko pojęte zdolności wysiłkowe sportowca [8]. Oprócz tego endogenne wydzielanie testosteronu uzależnione jest od właściwej ilości snu. Mała ilość snu związana jest z niższym poziomem testosteronu we krwi, co z kolei negatywnie wpływa na wyniki sportowe [9].

Literatura

1. Irish L, Kline C, Gunn H, Buysse D, Hall M (2015) The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev, 22
2. Cappuccio F, D’Elia L, Strazullo P, Miller M (2010) Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 33(2)
3. Besedovsky L, Lange T, Haack M. (2019) The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev, 99(3)
4. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013) Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9: 1195–200
5. Ho S, Chung W (2013) The effects of caffeine abstinence on sleep: a pilot study. Appl Nurs Res, 26: 80–4
6. Rehm J, Room R, Graham K, Monteiro M, Gmel G, Sempos CT  (2003) The relationship of average volume of alcohol consumption and patterns of drinking to burden of disease: an overview. Addiction, 98: 1209–28
7. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY (2012) Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother, 58: 157–63
8. Vitale K, Owens R, Hopkins S, Malhotra A (2019) sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations. Int J Sports Med, 40(8)
9. Wittert G (2014) The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl, 16(2)