Miód to produkt spożywczy wytwarzany w naturalnych warunkach przez pszczoły właściwe poprzez przetwarzanie nektaru roślin miododajnych oraz niektórych wydzielin występujących w liściach drew. Jedna pszczoła jest w stanie jednorazowo przenieść 40 – 50 mg nektaru, to niezwykle dużo jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że sam owad waży ok. 110 mg. Pszczoły  za pomocą enzymów i kwasu mrówkowego przekształcają sacharozę w glukozę i fruktozę, których mieszaninę potocznie nazywa się cukrem inwertowanym [1]. Miód zawiera średnio ok. 80% węglowodanów, 19% wody oraz 1% innych składników takich jak białka, kwasy organiczne, składniki mineralne, enzymy [2]. Na uwagę zasługuje fakt, że indeks glikemiczny miodu w zależności od pochodzenia może się znacząco różnić. W badaniach zanotowano indeks glikemiczny 32 dla miodu akacjowego z Rumunii [3] oraz 88 dla miodu leśnego zebranego w Niemczech [4].

Miód jako źródło węglowodanów

Od dawna wiadomo, że węglowodany (i powstająca z nich glukoza) stanowią podstawowe źródło energii dla pracujących mięśni, a dieta wysoko-węglowodanowa przynosi duże korzyści dla osób uprawiających sport. ISSN rekomenduje dla sportowców utrzymanie dziennej podaży węglowodanów (w zależności od częstotliwości oraz intensywności wysiłku) na poziomie 5-8 g CHO/kg/dzień. Dodatkowo, spożywanie węglowodanów (np. w postaci żeli energetycznych na bazie glukozy) podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego, kiedy zapasy glikogenu są uszczuplone, sprzyja utrzymaniu wydolności fizycznej i poprawie wyników sportowych. W wysiłkach trwających ponad 2-2,5 h szczególnie korzystne może być spożywanie glukozy w połączeniu z drugim cukrem prostym – fruktozą [6]. Dzieje się tak, ponieważ glukoza i fruktoza wchłaniane są w jelitach poprzez osobne transportery (odpowiednio SLGT1 i GLUT5), a także inaczej metabolizowane – wchłonięta glukoza szybko trafia do krwiobiegu i dalej do komórek, natomiast większość spożytej fruktozy ulega najpierw serii przemian do glukozy w wątrobie. Połączenie glukozy z fruktozą może zatem podnieść tempo absorpcji węglowodanów z przewodu pokarmowego, zwiększając tym samym dostępność glukozy dla komórek mięśniowych.

Obecnie uważa się, że w tym kontekście najlepszy stosunek glukozy do fruktozy wynosi 2:1, ale pozytywne efekty zauważano także przy stosunku 1:1 tych monosacharydów [7, 8]. Wiele miodów posiada zbliżony stosunek fruktozy do glukozy wynoszący jak 1:1,  a więc taki, który może być korzystny podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Najwyższy stosunek glukozy do fruktozy mają miody wrzosowe (1,19), a najniższy rzepakowe (0,97) [12].  Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów oraz niższy indeks glikemiczny niż większość dostępnych napojów węglowodanowych, miód może być stosowany jako skuteczne źródło węglowodanów podczas trwania wysiłku fizycznego.  Jednak w porównaniu z innymi źródłami węglowodanów takimi jak np. sacharoza i dekstryny, miód ma taki sam wpływ na wydolność fizyczną, stężenie glukozy we krwi oraz odczucie zmęczenia  [3,6]. Miód zatem nie posiada żadnych „cudownych” właściwości zwiększających wydolność, poza wysoką zawartością węglowodanów.

Miód a adaptacja treningowa i układ immunologiczny

Miód wykazuje właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne oraz przeciwzapalne. Te efekty mogą częściowo wynikać z wysokiej osmolarności miodu i zawartości oksydazy glukozowej hamującej rozwój drobnoustrojów oraz obecności polifenoli [2, 3]. Miody ciemne (gryczany, wrzosowy, spadziowy) zawierają więcej przeciwutleniaczy niż jasne (np. akacjowy, lipowy, wielokwiatowy). Przeciwutleniacze wykazują szerokie spektrum działania prozdrowotnego, a w kontekście wysiłku fizycznego mogą być korzystne w zapobieganiu infekcji górnych dróg oddechowych. Regularne spożycie miodu w dłuższym okresie czasu może ograniczać reakcję zapalną na trening. Zaobserwowano, że codzienne spożycie 70 g miodu przez 16 tygodni przed treningiem kolarskim zmniejsza stężenie cytokin IL-1β, IL-6, IL-10, oraz czynnika TNF-α. Należy jednak zauważyć, że sztuczne zmniejszanie stresu oksydacyjnego po zakończonym wysiłku fizycznym może prowadzić do zmniejszonej adaptacji organizmu i tym samym do uzyskania słabszych efektów treningu [9].

Miód w diecie sportowca – praktyka

Miód może być elementem racjonalnej diety sportowca, a także szczególnie cennym źródłem węglowodanów w okresie około treningowym. Może być stosowany jako zamiennik żeli energetycznych, jednak trudność w spożyciu miodu podczas zawodów sportowych może stanowić znaczący problem. Regularne i duże spożycie miodu działa wspomagająco na układ odpornościowy, jednak ze względu na wysoką zawartość polifenoli i innych substancji przeciwutleniających może wpływać negatywnie na adaptacje treningową organizmu.

Literatura

1. Meo S (2017) Role of honey in modern medicine. Saudi Journal of Biological Sciences, 24: 975
2. Schneider M, Coyle S, Warnock M, Gow I, Fyfe L (2013) Anti-microbial activity and composition of manuka and portobello honey. Phytother Res, 27: 1162–1168
3. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller J (2002) International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr, 76
4. Deibert P, König D, Kloock B, Groenefeld M, Berg A (2010) Glycaemic and insulinaemic properties of some German honey varieties. Eur J Clin Nutr, 64: 762–764
5. Kerksic C, Wilborn C, Roberts M, Smith-Ryan A, Kleiner S, Jager R, Collins R, Cookie M, Davis J, Galvan E, Greenwood M, Lowery L, Wildman R, Antonio J, Kreider R (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(38)
6. Hills S, Mitchell B, Wells C, Russell M (2019) Honey supplementation & exercise: a systematic reviev. Nutrients, 11(7)
7. Rosset R, Egli L, Lecoutre V (2017) Glucose-fructose ingestion and exercise performance: The gastrointestinal trackt and beyond. Eur J Sport Sci, 7: 874-884
8. Jeukendrup A (2010) Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4): 452–457
9. Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ (2016) Recovery of the immune system after exercise. J Appl Physiol, 122: 1077–1087
10. Hajizadeh Maleki B, Tartibian B, Mooren FC, Kruger K, FitzGerald LZ, Chehrazi M (2016) A randomized controlled trial examining the effects of 16 weeks of moderate-to-intensive cycling and honey supplementation on lymphocyte oxidative DNA damage and cytokine changes in male road cyclists. Cytokine, 88: 222–231
11. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL (2007) Effects ofingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availabilityand markers of anabolism, catabolism, and immunity. J Int Soc Sports Nutr, 4: 18
12. Borawska M, Arciuch L, Puścion-Jakubik A, Lewoc D (2015) Zawartość cukrów (fruktozy, glukozy, sacharozy) i proliny w różnych odmianach naturalnych miodów pszczelich. Probl Hig Epidemiol, 96(4): 816-820