Przyjmowanie węglowodanów (np. w postaci żeli energetycznych) podczas długotrwałego wysiłku fizycznego (>1 h) sprzyja utrzymaniu względnie stałego poziomu glukozy we krwi, a także obniża stężenie kortyzolu hamując rozpad białek mięśniowych. Pozwala to na wydłużenie czasu trwania wysiłku fizycznego oraz opóźnia wystąpienie zmęczenia. W związku z tym stosowanie żeli energetycznych jest szeroko rozpowszechnioną praktyką wśród sportowców na każdym poziomie zaawansowania [1].

Ile żeli przyjąć podczas wysiłku?

Każdy producent zobligowany jest do podania konsumentom sposobu użycia swoich suplementów. Na opakowaniach możemy zatem znaleźć  informacje takie jak  „stosuj do 3 żeli na 60 min wysiłku” lub ”1 żel na 20-40 min wysiłku”. Skąd biorą się te liczby? Ilość dostarczanych węglowodanów powinna wiązać się z możliwościami organizmu do ich utlenienia (czyli wykorzystania). Przyjmuje się, że człowiek podczas intensywnego wysiłku jest w stanie utleniać egzogenną (przyjmowaną z zewnątrz) glukozę w tempie ok. 60 g/h. Oczywiście ta wielkość może ulegać zmianom w pewnych zakresach, ze względu na różnorodność międzyosobniczą czy stopień wytrenowania [1, 2]. Przykładowo więc, jeśli żel zawiera w sobie 20 g węglowodanów, to spożywając trzy takie żele co 20 minut, w ciągu godziny dostarczymy 60 g, które będą mogły zostać utlenione. Spożywanie większej ilości żeli nie będzie wiązało się z dalszym utlenianiem glukozy i tym samym nie wpłynie dalej na wydolność organizmu. Ponadto, spożywanie dużych ilości żeli energetycznych w trakcie wysiłku może powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Czy można zwiększyć utlenianie glukozy z zewnętrznych źródeł?

Utlenianie egzogennej glukozy w ilości 60 g/h opiera się na wysyceniu transporterów glukozy znajdujących się w jelitach. Zaobserwowano jednak,  że połączenie glukozy z fruktozą lub sacharozą (składającą się także z fruktozy) może podnieść tempo utleniania glukozy nawet o 35-55% [3]. Dzieje się tak, ponieważ glukoza i fruktoza wchłaniane są innymi drogami, o czym pisaliśmy także tutaj. Efekt ten ma większe znaczenie przy wysiłkach trwających ponad 2 godziny, ale nasilone tempo utleniania glukozy obserwuje się także podczas krótszych wysiłków [3]. W aspekcie utleniania glukozy ciekawe badanie przeprowadził Pfeiffer i wsp., który podając tą samą ilość glukozy w różnych formach, wykazał że tempo utleniania glukozy pochodzącej z żeli energetycznych jest takie samo jak z napojów [4].

Praktyczne aspekty wyboru żeli energetycznych

1. Zwróć uwagę na skład żelu, większość z nich składa się z maltodekstryny, ale są dostępne w Polsce również żele z dodatkiem fruktozy np. SQUEEZY Energy Gel, Vitargo Gel
2. Jeśli wysiłek fizyczny trwa dłużej niż 1 godzinę, rozważ stosowanie żeli z fruktozą
3. Konieczność popijania – żele izotoniczne nie wymagają popijania (nie ma konieczności dodatkowego dostarczenia wody w celu prawidłowego strawienia i wchłonięcia węglowodanów z żelu). Przykładem izotonicznego żelu jest SiS GO Isotonic Energy
4. Stosunek zawartości węglowodanów do objętości żelu – pożądane są żele, które zawierają dużo węglowodanów w małym opakowaniu
5. Sposób otwarcia i konsystencja – żel energetyczny powinien być możliwie łatwy do otwarcia i spożycia. Warto testować żele podczas ciężkich treningów, gdyż przy bardzo dużym zmęczeniu nawet otwarcie i spożycie żelu może stanowić dla sportowca niemały problem
6. Dodatki? Część żelów energetycznych dostępnych na rynku zawiera dodatkowe składniki takie jak np. kofeina, elektrolity czy aminokwasy, czego konsekwencją jest najczęściej wyższa cena żelu. W przypadku kofeiny kluczowa jest jej zawartość w żelu, ponieważ pozytywny wpływ na wydolność obserwuje się podając kofeinę w ilości 3-6 mg/kg m.c. [4]. W tym przypadku należy się zastanowić czy ilość kofeiny w danym żelu faktycznie może przynieść efekty w postaci podniesienia wydolności fizycznej, czy jest to bardziej chwyt marketingowy. Podobnie sytuacja wygląda z aminokwasami, które hipotetycznie mają hamować katabolizm mięśni w czasie intensywnego wysiłku. Z kolei dodatek elektrolitów może być korzystny w warunkach wysokiej temperatury i zwiększonej utraty wody wraz z potem, jednak w tym przypadku wystarczającą ilość elektrolitów możemy dostarczyć wraz z napojami.

Żele energetyczne dostępne w sprzedaży są zróżnicowane pod względem ceny i składu. Nie da się wybrać jednego, najlepszego, gdyż wszystko zależy od potrzeb i oczekiwań konkretnego sportowca.

Literatura

1. Frączek B, Krysztofiak H, Krzywański J (2019) Dietetyka Sportowa. PZWL
2. Wallis G, Yeo S, Blannin A, Jeukendrup A (2007) Dose-response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(1)
3. Trommelen J, Fuchs C, Beelen M, Lenaerts K, Jeukendrup A, Cermak N, van Loon L (2017) Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients, 9(2)
4. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup A (2010) Oxidation of solid versus liquid CHO sources during escercise. Med Sci Spotrs Excerc, 42(11)
5. Kerksic C, Wilborn C, Roberts M, Smith-Ryan A, Kleiner S, Jager R, Collins R, Cookie M, Davis J, Galvan E, Greenwood M, Lowery L, Wildman R, Antonio J, Kreider R (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(38)