Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to najczęściej wybierany suplement wśród osób ćwiczących siłowo, jest stosunkowo tania, a jej skuteczność wielokrotnie potwierdzały badania naukowe. Wykazano, że suplementacja diety monohydratem kreatyny zwiększa stężenie fosfokreatyny w mięśniach o 15-40% skutkując podniesieniem wydolności beztlenowej organizmu. Umożliwia to zwiększenie objętości treningu prowadząc do przyrostów siły, mocy i masy mięśniowej [1, 2]. Na rynku istnieje jednak wiele form kreatyny, które znacząco różnią się ceną oraz marketingowymi opisami producentów. Jaki rodzaj kreatyny będzie najlepszy – monohydrat, jabłczan czy może pirogronian?

Właściwości i skuteczność różnych form kreatyny

Rozpuszczalność monohydratu kreatyny wynosi około 14 g na 1 l wody, a jabłczanu kreatyny – aż 29 g/l [3]. Lepsza rozpuszczalność w wodzie to częsty atut przypisywany formie jabłczanu, jednak kluczowym aspektem suplementacji kreatyną jest jej biodostępność, a nie rozpuszczalność (no chyba, że zależy nam na tym, aby nasz napój z kreatyną był bardzo klarowny). Upraszczając, na biodostępność kreatyny składa się jej wchłanianie w jelitach oraz zdolność jej wykorzystania przez komórkę mięśniową. Monohydrat kreatyny nie ulega degradacji w procesie trawienia – prawie 99% połkniętego monohydratu jest bezpośrednio wchłaniane i pobierane przez mięśnie lub wydalane z moczem. Dotychczas badano różne formy kreatyny pod względem wchłanialności z jelit, czy retencji w organizmie i nie zaobserwowano znaczących różnic. Istnieją dowody wskazujące, że niektóre składniki odżywcze takie jak węglowodany, białko, czy D-pinitol mogą zwiększać wychwyt kreatyny z osocza, jednak nie stwierdzono różnic pomiędzy monohydratem a innymi formami kreatyny [4]. Monohydrat wykazuje także bardzo dobrą stabilność i nie ulega degradacji nawet podczas wieloletniego przechowywania. Większość innych postaci kreatyny jest mniej stabilna od monohydratu, w tym popularny jabłczan, czy ester etylowy, jednak wszystkie stosowane formy kreatyny są na tyle stabilne, że dla konsumenta nie będzie miało to praktycznego znaczenia [4]. Istnieje stosunkowo niewiele badań bezpośrednio porównujących działanie monohydratu i innych form kreatyn, jednak z tych przeprowadzonych wynika, że jabłczan czy ester etylowy nie są bardziej skuteczne w działaniu [1, 2]. Także buforowany monohydrat kreatyny występujący pod nazwami „creatine alkaline”, lub „krealkalyn” nie przynosi większych korzyści sportowych niż monohydrat [5]. Monohydrat kreatyny jest natomiast najlepiej przebadaną formą kreatyny o wielokrotnie dowiedzionej skuteczności.

Kreatyna a zatrzymywanie wody w organizmie

Praktycznie w każdym badaniu dotyczącym suplementacji diety kreatyną obserwuje się zwiększenie masy ciała w pierwszych kilku dniach suplementacji. Dzieje się tak, ponieważ kreatyna to substancja osmotycznie czynna i powoduje zatrzymywanie w organizmie większej ilości wody. Woda jest zatrzymywana zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz komórki, tym samym utrzymywane jest zwykłe ciśnienie osmotyczne. Warto zaznaczyć, że taki efekt utrzymuje się tylko w początkowych dniach suplementacji, a przy długoterminowym przyjmowaniu kreatyny zanika. Wydaje się, że w tym wypadku inne rodzaje kreatyn mają podobne działanie do monohydratu, choć brakuje dokładnych badań podejmujących to porównanie [1, 6].

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny

Bezpieczeństwo stosowania monohydratu kreatyny zostało wielokrotnie potwierdzone. SCF (Scientific Comitee of Food) utrzymuje, że spożycie 3 g monohydratu kreatyny dziennie nie wiąże się z jakimkolwiek ryzykiem zdrowotnym. Podobne stanowisko zajmuje EFSA (European Food Safety Authority) oraz VKM (Vitenskapskomiteen for mattrygghet, Norwegia), które dodatkowo utrzymuje, że u sportowców nie obserwuje się żadnych skutków ubocznych po długotrwałym stosowaniu wyższych dawek wynoszących 5 – 10 g. Kreatyna nie powinna być stosowana przez dzieci, kobiety w ciąży, karmiące piersią i osoby z chorobami nerek. Wydaje się, że jabłczan, pirogronian i ester etylowy kreatyny wykazują podobne bezpieczeństwo co monohydrat, jednak trzeba wziąć pod uwagę, że wciąż przeprowadzono stosunkowo niewiele badań dotyczących bezpieczeństwa tych związków [3].

Ile kreatyny jest w kreatynie?

Skuteczność suplementu kreatyny determinuje dostępność samej kreatyny czyli kwasu β-metyloguanidynooctowego, w poniższej tabeli widać, że różne postacie suplementów mają różną zawartość kwasu β-metyloguanidynooctowego. Na przykład jabłczan kreatyny zawiera o 15% mniej „czystej” kreatyny w porównaniu do monohydratu. Warto zwrócić na to uwagę podczas dobierania dawki suplementu.

Na podstawie: Jäger R, et al (2011) Analysys of efficency, safety and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5)

Najlepszą kreatyną jest…

Najlepszym wyborem kreatyny jest monohydrat – to nie tylko najtańszy wariant ale także najlepiej przetestowany klinicznie. Rzekome korzyści innych form kreatyny nie mają potwierdzenia w twardych danych naukowych lub są zbyt mało istotne, aby miały praktyczną przewagę nad monohydratem.

Literatura

1. LeBaron T (2011) Creatine recommendation report. Muscle Feast
2. Butts J, Jacobs B, Silvus M (2018) Creatine use in sports. Sports Health, 10(1)
3. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider R (2011) Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5)
4. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A (2017) Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res, 61(6)
5. Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider R (2012) Buffered form of creatine does not promotegreater changes in muscle creatine content, bodycomposition, or training adaptations thancreatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr, 9(1)
6. Jäger R (2003) The use of creatine monohydrate in sports nutrition. Freising