O tym, jak kawa wpływa na organizm człowieka, czy kawa odchudza oraz czy kawa rozpuszczalna jest zdrowa pisaliśmy tutaj. W poniższym artykule przyglądamy się najpopularniejszym kawowym twierdzeniom, faktom, mitom i po raz kolejny wykładamy kawę na ławę! W obiegowych przekonaniach mówi się, że kawa może nas odwadniać, wypłukiwać magnez czy hamować wchłanianie żelaza. Można też usłyszeć, że zawarty w kawie akrylamid powoduje nowotwory – dlatego lepiej wybierać kawę zieloną. Czy jest w tym ziarno prawdy? Zapraszam do lektury.
Zawarta w kawie kofeina rzeczywiście może wykazywać działanie diuretyczne zwiększając objętość wydalanego moczu. Efekt ten nie jest jednak silny – staje się istotny dopiero przy stosunkowo dużych dawkach kofeiny (>500 mg – to ponad 6 filiżanek kawy) i tylko u osób, które nie przyjmują kofeiny regularnie [1]. Wykazano bowiem, że umiarkowane spożycie kawy (do 3 filiżanek dziennie) nie wpływa na markery stanu nawodnienia organizmu, a codzienne spożycie kawy przez przynajmniej 4 dni związane jest z wytworzeniem tolerancji na efekt diuretyczny [1, 2]. Trzeba także pamiętać, że kawa to nie tylko kofeina, ale przede wszystkim woda. O ile przyjmowanie dużych dawek samej kofeiny może sprzyjać zwiększonemu wydalaniu moczu, to woda dostarczona wraz z przygotowanym napojem (kawą, herbatą) z nawiązką rekompensuje efekt diuretyczny, nawet jeżeli zamiast dużej americano wybierzemy małe espresso. Diuretyczny efekt kofeiny ma zatem niewielkie znaczenie praktyczne, a kawę należy raczej traktować jako źródło wody w diecie człowieka [3].
Tutaj sprawa ma się bardzo podobnie jak powyżej. W pewnym sensie kawa może sprzyjać zwiększonej utracie magnezu i wapnia z moczem, jednak nie są to ilości którymi trzeba sobie zawracać głowę. Badania wskazują, że nawet przy wysokim spożyciu kofeiny tracimy z tego powodu nie więcej niż 4 mg magnezu w ciągu doby i 2-4 mg wapnia na każdą filiżankę kawy [4, 5, 6]. Są to wartości znikome i całkowicie pomijalne w porównaniu do ilości tych składników w diecie człowieka. Co więcej, dla porównania kubek kawy rozpuszczalnej może zawierać w swoim składzie 7-16 mg magnezu, a pojedyncze espresso dostarcza nawet 24 mg tego pierwiastka [7]. W przypadku wapnia wartości te mogą wahać się od 1 mg w filiżance espresso do 7 mg w kubku americano [7]. Jeżeli dodamy do tego wapń z mleka czy śmietanki, na pewno wychodzimy na plus (1 łyżka mleka to około 13 mg wapnia). Można więc powiedzieć, że kawa raczej pomaga dostarczyć magnez i wapń do organizmu, niż się go pozbyć. Dobrym tego przykładem jest dieta populacji koreańskiej, w której kawa stanowi istotne źródło magnezu [8,9].
Kawa zawiera w swoim składzie związki, które mogą wiązać żelazo w przewodzie pokarmowym ograniczając jego wchłanianie. Co ciekawe, taki efekt wykazuje również kawa bezkofeinowa, co wskazuje na udział w tym procesie związków innych niż kofeina. Rzeczywiście, sama kofeina może wpływać na wiązanie co najwyżej kilku procent żelaza dostarczanego z posiłkiem [10]. Większe znaczenie ma zawartość prozdrowotnych polifenoli, w tym np. kwasu chlorogenowego i tanin [11]. Wykazano, że spożywanie posiłku w towarzystwie filiżanki kawy, herbaty lub napoju bogatego w polifenole ogranicza wchłanianie żelaza niehemowego z tego posiłku o około 40-70% [12,13]. Efekt ten jest zależny od dawki, a wyższe spożycie polifenoli (np. większa ilość mocniejszej kawy) będzie jeszcze silnej ograniczać wchłanianie żelaza, sięgając nawet 90% [12]. Badania wskazują, że u osób starszych każda filiżanka kawy w tygodniu może zmniejszać stężenie ferrytyny (marker odżywienia organizmu żelazem) o 1% [14]. W tym miejscu należy zaznaczyć, że żywieniowe czynniki ograniczające wchłanianie dotyczą wyłącznie żelaza niehemowego (pochodzącego ze źródeł roślinnych), względnie niestabilnego i podatnego na wiązanie z innymi związkami. Jest to o tyle istotne, że żelazo niehemowe jest jedyną formą żelaza dostarczaną z dietą osób na diecie wegańskiej, a samo w sobie charakteryzuje się stosunkowo niską przyswajalnością (2-20%) [11]. Może to stwarzać problem szczególnie dla kobiet uprawiających sport, u których zapotrzebowanie na żelazo jest zwiększone.
Z drugiej strony, istnieją także związki chemiczne, których dodatek może istotnie zwiększać absorpcję żelaza niehemowego i skutecznie niwelować negatywny wpływ polifenoli. Do takich związków należą między innymi miedź czy witamina C [15]. Wykazano, że dodatek 25-100mg witaminy C może zwiększać absorpcję żelaza niehemowego nawet 4-krotnie [16,17].Warto też zwrócić uwagę na fakt, że jeżeli wypijemy kawę na godzinę przed lub godzinę po posiłku, to nie zaobserwujemy ograniczonego wchłaniania żelaza [13], a kawa i herbata (pomimo swojej popularności) nie są wypijane do każdego posiłku. Nie jest to zatem problem, którym większość z nas powinna się przejmować. Na wpływ kawy na wchłanianie żelaza powinny zwrócić uwagę jedynie osoby z niedoborami żelaza, a także aktywne fizycznie kobiety na diecie wegańskiej. Praktyczną wskazówką dla takich osób będzie odsunięcie w czasie picia kawy i herbaty względem posiłku oraz pamiętanie o dodawaniu produktów bogatych w witaminę C do potraw będących źródłem żelaza niehemowego – np. papryki czerwonej do kanapek lub truskawek do owsianki. Jako ciekawostkę można dodać, że hamujący wpływ kawy na wchłanianie żelaza może być jednym z mechanizmów, dzięki którym spożywanie kawy zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 [18].
Akrylamid to związek w powstający w żywności w wyniku reakcji Maillarda zachodzącej pomiędzy aminokwasami i cukrami redukującymi pod wpływem wysokiej temperatury – na przykład podczas smażenia frytek, palenia tytoniu czy… prażenia ziaren kawy. Organ doradczy FAO i WHO podaje, że kawa ma istotny udział w ogólnym spożyciu akrylamidu, a związek ten uważany jest za neurotoksyczny i rakotwórczy [19, 20]. Kawa to jednak nie tylko akrylamid, ale także szereg związków roślinnych o działaniu korzystnym dla zdrowia i prewencyjnym względem wielu chorób [21,22]. Potwierdzają to badania obserwacyjne, z których wynika że osoby regularnie spożywające kawę charakteryzują się niższym ryzykiem rozwoju wielu typów nowotworów [23, 24, 25, 26]. Można zatem powiedzieć, że prozdrowotne właściwości kawy przewyższają negatywne skutki spożycia towarzyszącego jej akrylamidu.
Kawa zielona to kawa, którą przygotowano z ziaren nie poddanych prażeniu. Kawa zielona nie zawiera wspomnianego wcześniej akrylamidu i charakteryzuje się istotnie wyższą zawartością przeciwutleniaczy. Straty polifenoli wynikające z procesu prażenia ziaren kawy mogą być bowiem duże, a w przypadku kwasu chlorogenowego sięgają nawet 95% [27]. Chociaż w badaniach obserwacyjnych zazwyczaj nie wyróżnia się kawy zielonej, można przypuszczać że jej prozdrowotne działanie jest równie silne lub nawet silniejsze niż tradycyjnej kawy prażonej. Badania wskazują, że suplementacja diety ekstraktem zielonej kawy może zmniejszać skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi [28], a także w niewielkim stopniu wspierać proces odchudzania [29], co jest stosunkowo spójne z wynikami innych prac badających kawę prażoną lub spożycie kawy ogółem. Chociaż kawa zielona może okazać się „zdrowsza” niż jej prażony odpowiednik, to nie ma ona żadnych magicznych właściwości i nie zastąpi nam właściwego leczenia czy prawidłowo zbilansowanej diety.
Duis aute irure dolor in reprehenderit in voluptate velit esse cillum dolore eu fugiat nulla pariatur. Excepteur sint occaecat cupidatat non proident, sunt in culpa qui officia deserunt mollit anim id est laborum.
Newsletter
Będziesz otrzymywać aktualne informacje o zniżkach, szkoleniach i najnowszych wpisach na blogu.
BLOG
Autor: Miłosz Jasiński | 10 maja 2021 |
Autor: Karol Bogusławski | 09 lipca 2020 |
Kontakt
